Um Gewicht zu verlieren, laufen die meisten Menschen auf einem Laufband, treten in die Pedale eines Heimtrainers oder gehen einfach nur zu Fuß, während sie Kraftübungen vernachlässigen, bei denen Gewichte oder Widerstandsbänder zum Kraftaufbau eingesetzt werden. Sicherlich verbrennt das zügige Gehen oder Laufen auf einem Laufband mehr Kalorien als statisches Widerstandstraining, und einige Menschen befürchten, dass sie große Muskeln entwickeln, wenn sie zu hart trainieren. Ist Widerstandstraining gut zum Abnehmen - oder sollte man bei der Aerobic bleiben, um seine überflüssigen Pfunde loszuwerden?
Krafttraining zum Abnehmen
Im Idealfall machst du zum Abnehmen sowohl aerobes Training als auch Krafttraining. Auch wenn beim Krafttraining weniger Kalorien verbrannt werden, hat es doch langfristige Vorteile, die durch weniger intensives aerobes Training nicht erreicht werden können.
Wenn du nicht gerade ein hochintensives Intervall-Aerobic-Training durchführst, bei dem deine Herzfrequenz für kurze Zeiträume auf 90-100% deines Maximums steigt, verursacht das Aerobic-Training keinen signifikanten Nachbrenneffekt. Bei der Nachverbrennung verbrennt der Körper mehr Kalorien, sogar nach Abschluss des Trainings.
Ein anspruchsvolles Krafttraining erzeugt einen stärkeren Nachbrenneffekt als ein Aerobic-Training mittlerer Intensität, bei dem du deine Herzfrequenz nur auf 50-70 % der maximalen Herzfrequenz bekommst für dreißig Minuten oder länger. Um einen guten Nachbrenneffekt zu erzielen, ist es wichtig, sich auf schwerere Gewichte hochzuarbeiten, damit die Übungen eine Herausforderung darstellen. Wenn Krafttraining für deinen Unterkörper machst, verbrennt es mehr Kalorien und erzeugt eine stärkere Nachverbrennung als Übungen für den Oberkörper, weil du größere Muskelgruppen trainierst.
Um das Krafttraining zum Abnehmen einzusetzten und den Nachbrenneffekt zu maximieren, arbeite dich allmählich an höhere Gewichte heran und verkürze das Intervall zwischen den einzelnen Sets, um mehr Kalorien zu verbrennen. Eine andere Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu maximieren, besteht darin, drei Sätze von Kraftübungen durchzuführen, bei denen dieselbe Muskelgruppe mit Widerstandsbändern oder Gewichten trainiert wird und anschließend drei Minuten lang schnelle aerobe Übungen durchzuführen. Dann wechselst du zu den nächsten drei Sätzen, wobei du dich auf eine andere Muskelgruppe konzentrierst. Wiederhole den Wechsel zwischen Widerstands- und Aerobic-Übungen. Diese Art von Training aktiviert deine Fettverbrennung auch noch lange nach einer Aerobic-Session moderater Intensität.
Ein weiterer Grund, warum das Krafttraining zum Abnehmen gut ist
Mit der Zeit erhöht das Krafttraining die fettfreie Körpermasse. Durch die Erhöhung der fettfreien Körpermasse kannst du im Durchschnitt sechzig bis fünfundsechzig Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen. Muskelmasseverlust ist ein Grund für die Verlangsamung des Stoffwechsels, die mit dem Alter auftritt. Ein weiterer Grund, um mit einem Krafttraining zu beginnen.
Ist Krafttraining gut für die Gewichtsabnahme: Das Fazit?
Verzichte nicht auf das Krafttraining um abzunehmen. Es gibt dir einen strafferen Körper, und gleichzeitig steigt deine fettverbrennende, schlanke Körpermasse. Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, allein mit dem Krafttraining zu beginnen, kannst du ein paar Sitzungen mit einem Personaltrainer vereinbaren oder eine der vielen DVDs verwenden, die dich durch die Übungen des Krafttrainings führen. Du wirst es nicht bereuen.
Referenzen:
Exercise Physiology. Theory and Application to Fitness. 2009.