Baue eine wohlgeformte Figur auf, stärke deine Muskeln und festige deinen Po! Probiere dieses Booty-Training mit Widerstandsbandübungen aus. Suchst du einen Ersatz für dein normales Fitnesstraining aufgrund des Coronavirus oder möchtest du langfristig etwas ändern? Bist du auf der Suche nach einem einfach durchzuführenden, schnellen und effektiven Training für deinen Unterkörper und deinen Hintern? Das Training mit dem Widerstandsband ist einfach zu erlernen und lässt sich bequem von zu Hause machen. Dieses Programm dauert nur 10 Minuten. Das einzige, was Sie benötigen, ist ein Satz Booty Bands. Aktiviere deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln und trainiere deine Hüften in nur wenigen Minuten pro Tag.
Side Steps
Diese Übung sollte 45 Sekunden dauern. Sie beansprucht die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel, einschließlich Quadrizeps und Hamstrings sowie die Waden. Beginne indem du mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen stehst. Lege dir die Widerstandsbänder um deine Knöchel. Mache in der Hocke mit einem Bein einen Schritt zur Seite und gehe seitwärts. Wiederhol die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Ruhe dich 15 Sekunden aus.
Kick Backs
Diese Übung konditioniert den Gluteus maximus, der den Hauptmuskel unter den Gesäßmuskeln darstellt und den größten Bereich des Pos umfasst. Diese Kickback-Übungen wirken auch auf den Core und straffen die Schultern. Die folgende Übung kann für 45 Sekunden auf jeder Seite durchgeführt werden.
Beginne damit, dass du mit dem Band um die Knöchel stehst. Wenn es dir schwer fällt, dein Gleichgewicht zu halten, halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest. Beuge deinen rechten Fuß und bewege ihn nach hinten, wobei du dein Bein gestreckt hältst. Fordere dich selbst heraus, indem du dein Bein weiter anhebst, indem du deine Gesäßmuskeln zusammendrückst. Während du das Bein streckst, halte einen Moment inne und senke es dann langsam. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Denk dran, den Oberkörper ruhig zu halten und die Gesäßmuskeln zu benutzen, um die Beine anzuheben. Mach 15 Sekunden lang eine Pause, bevor du die Seite wechselst, und ruh dich dann nach einem Zyklus aus.
Glutes Bridges
Diese Übung ist eine der effektivsten Po-Übungen. Sie trainiert Oberschenkel, Hüften, Gesäßmuskel, die Rumpfmuskulatur und die Hamstrings. Lege dich auf den Rücken und beug die Knie. Stell deine Füße hüftbreit auf den Boden. Für mehr Komfort leg dir vorher ein Handtuch, eine Decke oder eine Yogamatte zurecht. Lege dir ein Widerstandsband um die Beine oberhalb der Knie. Jetzt solltest du die Spannung in deinen Beinen und den Zug des Widerstandsbandes spüren. Wenn du diese Spannung nicht spürst, positioniere deine Füße etwas weiter auseinander. Heben deine Hüften an, während du die Pobacken zusammendrückst. Halte für einige Sekunden und senke dann deinen Hintern auf den Boden. Warte ein paar Sekunden und wiederhole das Ganze. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Gesäßmuskeln fest zusammendrückst, um die Hüften anzuheben. Verwende nicht deinen Rücken oder die Seiten, um deine Hüften anzuheben. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad solltest du deine Hüften so hoch wie möglich anheben. Ruhe dich 15 Sekunden aus, wenn du mit der Übung fertig bist.
Donkey Kicks
Der Donkey Kick ist eine weitere hervorragende Krafttrainingsübung, die deinen Gesäßmuskel, deinen Core und deine Schultern trainiert. Beginne mit den Händen und Knien auf dem Boden. Leg dir für zusätzlichen Komfort eine Yogamatte oder ein Handtuch auf den Boden. Achte darauf, dass das Widerstandsband fest um deine Unterschenkel geschlungen ist. Hebe den rechten Fuß zur Decke. Halte dabei Ober- und Unterschenkel in einem rechten Winkel. Ziehe deinen rechten Fuß mit Hilfe deiner Gesäßmuskulatur nach oben. Stell dir vor, jemand zieht deinen Fuß mit einem Seil an der Decke. Vermeide es, deinen Fuß zu schwingen, um dein Bein hochzuziehen. Setze stattdessen deine Po-Muskulatur ein, um dein Bein zu heben. Mach die Donkez Kicks fuer 45 Sekunden und mache dann eine Pause von 15 Sekunden.
Knee Bounces
Bei dieser Übung werden die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln eingesetzt, um die Knie vom Boden zu heben, während der Körper gestützt bleibt. Starte mit den Handflächen und Knien auf dem Boden. Stütze deinen Körper. Das Loop Band sollte oberhalb deiner Knie um deine Beine geschlungen sein. Hebe deine Knie in die Luft. Drücke deine Knie mit einer hüpfenden Bewegung nach außen und nach innen. Führe diese Bewegung 45 Sekunden lang aus und ruhe dann für 15 Sekunden. Achte darauf, dass du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln benutzt, um deine Knie anzuheben, und dich nicht nach vorne neigst. Wie immer kannst du eine Yogamatte oder ein Handtuch unterlegen, wenn der Boden zu unbequem ist.
Butt Side Kicks
Diese Übung beansprucht alle Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich der Quads, der Gesäßmuskeln und der äußeren Oberschenkel. Starte mit deinen Ellbogen, Unterarmen und Knien auf dem Boden. Achte darauf, dass dein Körper gleichmäßig gestützt wird. Dein Booty Band sollte um deine Unterschenkel gewickelt sein. Spann deinen Gesäßmuskeln an und schiebe dein linkes Bein seitlich nach außen. Achte darauf, dass dein Unterschenkel mit dem angehobenen Bein einen rechten Winkel bildet. Führe dein Bein in die Ausgangsposition zurück. Ruh dich 15 Sekunden aus und trainiere das andere Bein. Damit deine Muskeln so richtig “brennen” kannst du dein Bein länger oben halten und es dann langsam absenken.
Squat Jump
Mit einem Widerstandsband stärken diese Squat-Jumps die Gesäßmuskeln, Waden, Hamstrings, den Core und den Quadrizeps. Wenn sie wiederholt ausgeführt werden, können sie auch eine aerobe Wirkung haben. Starte in einer hockenden Position. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Dein Booty Band sollte oberhalb der Knie um deine Beine gewickelt sein. Das Band und Ihre Muskeln sollten gespannt sein. Spring in die Luft und kehr dann in die ursprüngliche Hockstellung zurück. Um die Intensität zu erhöhen, senke beim Hocken die Hüften weiter ab.
Diese Übungen, nacheinander ausgeführt, sind das beste Heimtraining, das du zuhause machen kannst, um deine Beine und Po in Form zu bringen. Zusätzlich können viele dieser Bewegungen mit einem Loop Band zusätzlichen Nutzen haben, wie zum Beispiel die Stärkung deines Cores. Jeder, auch wenn er gerade viel zu tun hat, hat täglich zehn Minuten Zeit, um seine Muskeln zu trainieren. Versuche täglich dieses 10-minütige Widerstandsbandtraining unterzubringen, und du wirst anfangen, Ergebnisse zu sehen und zu fühlen.