Hat Bewegung mit niedriger Intensität Vorteile?


Bewegung hat eine Reihe von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit, aber um die Vorteile eines Trainings zu maximieren, musst du mit einer moderaten Intensität oder mehr trainieren. Neuerdings wird mehr Wert auf hochintensives Intervalltraining gelegt, bei dem sich hochintensive Trainingsphasen mit Erholungsphasen abwechseln, um das Herz-Kreislauf-System maximal zu belasten und einen After-Burn-Effekt zu erzeugen. Bei all dem Fokus auf Trainings mit hoher Intensität, gibt es überhaupt Vorteile für das Training mit niedrigerer Intensität - z.B. das Gehen in moderatem Tempo?

Haben Trainings mit niedriger Intensität gesundheitliche Vorteile?

Um direkte Herz-Kreislauf-Vorteile zu erzielen, solltest du bei 55 bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz oder mehr trainieren. Ein schneller Weg, um deine maximale Herzfrequenz zu schätzen, ist, dein Alter von 220 Jahren abzuziehen. Eine Person, die 30 Jahre alt ist, hätte eine maximale Herzfrequenz von 190. Um ein aerobes Training zu erhalten, müsste ein 30-Jähriger seine Herzfrequenz auf 104 (55% von 190) oder mehr erhöhen und sie für mindestens 20 Minuten halten. 

Es ist auch möglich, Vorteile für das Herz-Kreislauf-System mit einem kürzeren, aber intensiverem Training zu erzielen. Je intensiver die Herz-Kreislauf-Übung, desto weniger Zeit brauchst du, um die Vorteile des Trainings zu nutzen. Was ist also mit Übungen, die nicht ganz das Trainingsniveau erreichen? Hat ein gemütlicher Spaziergang durch die Nachbarschaft auch gesundheitliche Vorteile?

Auch Bewegung mit geringer Intensität hat gesundheitliche Vorteile

Du brauchst nicht nach Luft zu schnappen und die Schweißperlen auf der Stirn zu haben, um von Bewegung zu profitieren. Studien zeigen, dass selbst wenig intensive Übungen den Blutdruck und den Lipidspiegel senken.

Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer mittleren Alters, die acht Wochen lang dreimal pro Woche 10.000 Schritte gingen, ihren LDL-Cholesterinspiegel senkten, die Art von Cholesterin, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. In einer weiteren Studie senkten Teilnehmer, die an einem 12-wöchigen Wanderprogramm teilnahmen, ihren Blutdruck. Darüber hinaus erlebten sie nach der Teilnahme am Programm einen weniger stressbedingten Anstieg des Blutdrucks. Das verheißt Gutes für die Gesundheit des Herzens.

Niedrige Intensität erhöht auch die Insulinempfindlichkeit, was bedeutet, dass Ihre Bauchspeicheldrüse nicht so viel Insulin ausschütten muss, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies trägt dazu bei, das Risiko eines Stoffwechsel-Syndroms und von Typ 2 Diabetes zu reduzieren. Darüber hinaus verbrennt Bewegung mit geringer Intensität Kalorien und hilft, das " Zu lange Sitzen " Syndrom zu vermeiden, welches ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod ist. 

Übung mit niedriger Intensität senken den Cortisolspiegel

Mäßiges und intensives Training erhöht den Cortisolspiegel, insbesondere bei lang anhaltendem Cardio Training.  Cortisol ist ein Stresshormon, das Muskelprotein abbauen und zum Bauchfett beitragen kann. Außerdem unterdrückt es das Immunsystem. Das Trainieren mit einer niedrigen Intensität erhöht nicht nur nicht die Cortisolwerte, sondern senkt auch die Werte dieses Stresshormons. Das ist eine gute Sache für die geistige und körperliche Gesundheit. 

Das Fazit? 

Du erhältst den meisten kardiovaskulären Nutzen von der Übung mit höherer Intensität, aber Trainings mit niedriger Intensität haben auch ihren Platz. An den Tagen, an denen du eine Pause von deinem hochintensiven Programm brauchst, solltest du stattdessen einen Spaziergang machen. So verlierst du keine Zeit aus gesundheitlicher Sicht.

 

 

Literaturhinweise:

Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):1263-70.   

Related research 

Biological Research for Nursing (2009) Volume: 11, Issue: 2, Pages: 129-143.

J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91.