Mikro-Übungen


Keine Zeit zum Trainieren? Kein Problem. Neue Studien zeigen, dass sogar ultrakurze Bewegungsphasen, die als Mikroübungen bezeichnet werden, Vorteile haben, und du musst dazu nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Sogar Übungen, die die meisten Menschen nicht als Training ansehen, zählen. Dinge wie das Schrubben des Bodens und das Hochtragen von Lebensmitteln. Der Schlüssel ist es, diese Aktivitäten regelmäßig zu machen.

Mikroübungen: Alle Vorteile des Trainings, ohne Fitnessstudio

 In einer Studie an der Queen's University untersuchten Forscher die gesundheitlichen Auswirkungen von kurzen Trainingseinheiten. Sie gaben einer Gruppe von 135 fettleibigen Personen einen so genannten Beschleunigungsmesser, den sie 7 Tage lang an der Hüfte tragen mussten, um zu messen, wie hoch ihre leichte und moderate Aktivität war.

Die am wenigsten aktiven Teilnehmer haben täglich nur 6 Minuten mäßiges Training absolviert, während die aktivsten täglich 34 Minuten unstrukturiertes, mäßiges Training absolvierten. Keiner der Teilnehmer machte irgendeine Form von strukturiertem Training oder Übungen, die 10 Minuten oder länger dauerten, die Menge an Bewegung, von der man zuvor annahm, dass sie für einen gesundheitlichen Nutzen notwendig sei. Trotzdem war die aktivste Gruppe nach den Ergebnissen eines Standard-Laufbandtests "fitter" als die am wenigsten aktive Gruppe.

Die Botschaft? Selbst Trainingseinheiten, die nur wenige Minuten dauern, können Ihre Fitness steigern und das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern. Und jede noch so kurze Aktivität zählt.

Wie man die Vorteile von Mikroübungen nutzen kann

Viele Menschen haben einen Job am Schreibtisch, bei dem sie die meiste Zeit des Tages sitzen. Untersuchungen zeigen, dass längeres Sitzen das Sterberisiko unabhängig von der Art der Ursache erhöht. Zu viel Sitzen versetzt den Körper in einen "Leerlauf"-Modus, was aus gesundheitlicher Sicht nicht gut ist. Einfach aufstehen und sich bewegen kann hier Abhilfe schaffen. Noch besser ist es, wenn es schaffst dich jede Stunde für ein paar Minuten aktiv zu bewegen.

Wenn du tagsüber hinter einem Computerbildschirm festsitzt, steh auf, strecke dich und mache einen zügigen Spaziergang um das Gebäude herum. Laufe ein paar Mal die Treppe auf und ab, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Mach einen zügigen 10-minütigen Spaziergang in der Mittagspause.

Wenn du zu Hause arbeitest, stehe jede Stunde auf und mache etwas im Haus. Mach die Fenster sauber oder werfe den Staubsauger an. Leg dir einen Satz Hanteln zu, um alle paar Stunden ein paar Kraftübungen machen zu können, oder jogge einfach an Ort und Stelle. Wenn der Gedanke, 30 Minuten oder mehr zu trainieren, entmutigend klingt, dann teile das Training über den Tag in kurze Abschnitte auf.

Unterm Strich?

Jede Minute Bewegung, die du während des Tages machst, zählt. Ein längeres Training im Fitnessstudio ist immer noch sinnvoll, aber auch kurze Abschnitte mit moderater Bewegung können durchaus von Vorteil sein. Wenn du am Schreibtisch arbeitest, stell dir einen Wecker, der dich daran erinnert, jede Stunde ein paar Minuten zu trainieren. Für deine Gesundheit wird es sich auszahlen.

Referenzen:

The Globe and Mail. “No Time for a Workout? Try Micro-Exercise”