Es fühlt sich so gut an, das Brennen in deinen Muskeln zu spüren - zu wissen, dass man das beste Training der Woche hat. Dein Körper setzt Endorphine frei, was in dir einen Rausch positiver, glücklicher Gefühle auslöst. Du schaffst es auf das nächste Level und willst das Beste aus deiner intensiven Trainingssession herausholen. Du bist stolz auf deinen Einsatz und freust dich über den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau. Dein Gehirn ist glücklich, aber hast du darüber nachgedacht, was dein Herz fühlt?
Es ist wichtig zu verstehen, wie hoch deine Zielpulsfrequenz beim Training sein sollte und wo Gefahr besteht. Wie jeder Fitnessjunkie oder Trainer im Gym weiß, wirst du mehr aus deinem Training herausholen, wenn du mit der richtigen Intensität trainierst. Deine Herzfrequenz sagt dir, ob du zu wenig oder zu viel trainierst. Es ist im Grunde genommen ein Indikator, wie stark dein Herz während der Aktivität belastet wird. Es gibt zwei Zahlen, die du kennen solltest - deine maximale Herzfrequenz und deine Zielpulszone. Diese Zahlen sind für jeden etwas anders.
Hier ist die Formel, um deine maximale Herzfrequenz zu finden: Zieh dein Alter von 220 Jahren ab. Wenn du zum Beispiel 32 Jahre alt bist, subtrahiere 32 von 220, du erhältst deine maximale Herzfrequenz von 188. Diese Zahl, 188, stellt die maximale Anzahl von Schlägen dar, die dein Herz pro Minute schlagen sollte, während du trainierst. Daher ist es wichtig, den Herzschlag während des Trainings zu messen, z.B. mit einem Fitness-Tracker. Warum ist es so wichtig, die maximale Herzfrequenz zu kennen? Im Grunde genommen ist diese Frequenz das, was Ihr Herz-Kreislauf-System während des Trainings bewältigen kann.
Als nächstes ermittelst du deine Zielpulszone - das ist die gewünschte Herzfrequenz, in der du trainieren möchtest. Dein Herz wird beansprucht, aber nicht überarbeitet. So berechnest du die Zone, in der du dich befinden möchtest: Aktivität mit mittlerer Intensität = 50-70% der maximalen Herzfrequenz. Starke körperliche Intensität = 70-85% der maximalen Herzfrequenz. Wie in unserem Beispiel eines 32-Jährigen, liegt die Zielpulszone also zwischen 94 und 160 Schlägen pro Minute. Bedenke, dass diese Zahlen nur Durchschnittswerte sind. Offensichtlich gibt es einen großen Unterschied zwischen 94 und 160. Die niedrigere Zahl steht für eine moderate Aktivität, und die höhere Zahl gilt als sehr intensiv. Jetzt musst du deine Trainingsziele berücksichtigen. Versuchst du, Gewicht zu verlieren und Kalorien zu verbrennen? Dann solltest du länger und mit einer höheren Intensität trainieren, mit dem Ziel das obere Ende der Zielpulszone zu erreichen um möglichst viele Kalorien zu verbrennen,. Du fängst gerade erst an zu trainieren? Beginne langsam, mit einer geringen Intensität, im unteren Bereich der Zone, und erhöhe allmählich die Intensität. Umgekehrt, wenn du merkst, dass du dich überanstrengt hast, nimm eine Verschnaufpause, buchstäblich.
Denke daran: Balance ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein zu starkes oder zu häufiges Training führt nur zu Verletzungen oder Verausgabung. Fitness ist ein Lebensstil, welchen du täglich, wöchentlich, monatlich und jährlich weiterführen solltest. Setze dir vernünftige Ziele und halte dich an deine Routine. Während du daran arbeitest, deine Übungen zu steigern, ob Cardio oder Krafttraining, solltest du dein Pulsniveau und deine medizinischen Verfassung berücksichtigen. Sprich mit deinem Arzt über dein Fitnessniveau und wie du es am besten steigern kannst.
Zu verstehen, wie deine Zielherzfrequenz dir helfen kann, das Beste aus deinem Training herauszuholen, wird dich bei der Erreichung deiner Fitnessziele voranbringen.